旅するヨギーニ Mayuさんは宇宙人

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(書評)体が生まれ変わる「ローカル筋」トレーニング 神経と筋肉のつながりを促す最強メソッド について

いつもはエネルギー的な観点でヨガについて書くことが多いので、肉体的な観点からの本も時々読んでいます。ヨガでは、ときどき筋肉や骨についてのことがでてきます。

「横隔膜をゆるめるために胸をたたいて~~」などと話したりしながら

体を動かしてもらうこともあります。

 

今回は、筋肉を「ローカル筋」と「グローバル筋」の2種類に分け

a.グローバル筋(いわゆる力こぶを作った時にモコっとなる部分)

b.ローカル筋インナーマッスルとも呼ばれる体幹筋)

ローカル筋のトレーニングにスポットを当てています。

 

早稲田大学の金岡恒治教授とロンドンオリンピックの水泳日本代表

小泉圭介トレーナーとの共著

 


体が生まれ変わる「ローカル筋」トレーニング (神経と筋肉のつながりを促す最強メソッド)

についての書評をまとめてみます。

 

体幹筋、コア、インナーマッスルというのはどう違うの?

 

体はいろいろな呼び方がありますが、なんとなくぼんやりしていてあいまいな部分があります。そもそも「体幹」とは何を指しているかというと「胴体」です。

手足や頭部を除いた部分が体の幹である体幹ですね。

こと、トレーニングに関していうと、体幹筋イコール体幹深層筋」(たいかんしんそうきん)と呼ばれる体の深いところにある筋肉を指していることが多いのだそう。

筋肉というのは、一つの部位を一つの筋肉で支えているわけではなく何層かの

筋肉が組み合わさってできていると覚えておくとよいですね。

 

例えば、わき腹の筋肉は三層あり、一番上には肋骨から斜めに走る

「外腹斜筋(がいふくしゃきん)」があり、その下には逆抜きの斜めに走る

「内腹斜筋(ないふくしゃきん)」があり、最も内側には「腹横筋(ふくおうきん)」

があります。この中では最も内側にある腹横筋が体幹深層筋にあたるそうです。

 

ほかにも、背骨の椎骨(ついこつ)同士をつないでいる多裂筋(たれつきん)や脊柱と骨盤をつないでいる大腰筋(だいようきん)なども体幹深層筋です。

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本書P.23より 「体幹」の図解です。ふかーい筋肉というのがあるんですね!



▶「ローカル筋」を鍛えるには「ドローイン」呼吸法がおすすめ!

 

ドローイン、という呼吸法は聞いたことがありますでしょうか?

ヨーガといえば、腹式呼吸のイメージも強いですが、たとえば「ウジャイ」呼吸法

胸で行う胸式呼吸です。

そして、この「ドローイン」も胸式呼吸ですね。

ポイントはおなかの奥をへこませることです。

特に仰向けに行うことをおすすめされています。


おへその周りが山型になっている場合は、奥深くではなく表面にある腹直筋が

鍛えられてしまっている状態です。

ですから、腹部全体が均等に平らになる状態が理想的なんだそう。おなかに力を入れた後、今度は息を深く吸いこんだあとこんどはゆっくりと吐きながら腹部が平たくなるように意識しておなかをへこませるのが大切です。

そしてこのドローインをしながらいろいろな動作をすることが正しいローカル筋

レーニンにつながります。

 

▶大切なのは「自分のペース」で取り組んでいくこと

 

ヨーガでもこまめにお伝えするようにしていますが、このローカル筋トレーニングは

一見見た目にはできているのかどうか外側からわかりにくいですね。

おなかを触ってみて平らにへこんでいるかどうかがわかる、ので

とても地味なように思えます。しかし、やってみるとわかりますが「地味にきつい」

のです。ですから、無理をしないで自分のペースで行っていくことが大切です。運動能力や呑み込みのスピードは人それぞれ。1か月、3か月と自分の中で目標を決めて

少しでも毎日取り組むのがコツをつかむ秘訣かなと感じます。

 

▶「ローカル筋」を鍛えるとどんないいことがあるの?

 

①腰痛予防

例えば、ローカル筋の一つである腹横筋ドローインなどで鍛えていくと

体幹や背骨が安定してきます。腹横筋をバランスよく使えるようになることで

肩の左右差がなくなったりすることもあるそうです。ドローインを習慣化することで頸椎を安定させたり、椎間板の負担を減らしてくれるので腰痛予防にもつながります。

 

②バランス感覚の向上(日常生活の動きがよくなる)
ローカル筋は、フィードフォワード機能」といって、実際に体が動く前にその動きを先取りして筋活動を行う働きがあります。「こんな風に動こう」と意図した時点から

ローカル筋が働き始めるので、鍛えれば鍛えるほど素早く的確な動きがしやすくなります。瞬間の動きが向上するので、スポーツ選手やお年寄りのリハビリにも有効です。

また、ローカル筋を鍛えると何か月後に効果が表れる、のではなくすぐにバランス感覚が向上するというデータもあり、これを促通(そくつう)と呼びます。

「神経」と「筋肉」のつながりがよくなったといえますね。

 

▶スポーツ選手だけではなく誰でも役に立つ

 

私たちは、日々の生活をするうえでも意外とローカル筋を使っています。

鍛えることで普段の生活が楽になったり、疲れにくくなったり

すっきりした気分になったり、QOL(クオリティオブライフ、生活の質の向上)

がのぞめます。もちろん、体が痛いときやトレーニングをしていて痛みが走った

ときなどは自己流で行うのではなく、ヨガの先生や体に詳しい専門家にお話を

きいてみるのもいいですね。

 

 

 

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